La piramide alimentare – le proteine
L'importanza delle proteine
Per chi mi ha letto sino a qui, siamo giunti al secondo piano della piramide alimentare. Per quelli che si sono persi qualche puntata nessun problema: troverete tutto nella sezione “News” del sito della farmacia e in questo articolo dedicato: articolo la nuova piramide parte 1
Partiamo quindi con il secondo piano della moderna piramide alimentare dove troviamo le proteine magre.
In questo momento, si fa un gran parlare di proteine e ciò che mi preoccupa di più è che le persone pensino che sia necessario mangiarne poche, anzi pochissime, per stare bene e questo è assolutamente falso!
Un po’ di chiarezza sulle proteine
E’ buona norma mangiare alimenti che contengano proteine, ma si dovrebbe distinguerle e ridurre il consumo di quelle proteine definite grasse come: salumi, formaggi e i tagli importanti di carne rossa; essi, infatti, contengono grassi saturi che sono pericolosi per le nostre arterie e per le nostre membrane cellulari. Inoltre, in special modo le carni rosse, sono ricche in acido arachidonico, acido grasso polinsaturo precursore dei mediatori pro-infiammatori.
Non dobbiamo tuttavia dimenticare che il nostro organismo ha bisogno di proteine!
I nostri muscoli, la nostra pelle, capelli e unghie sono fatti di proteine! Ormoni e mediatori chimici come gli enzimi sono proteine! Ed hanno una vita, dopo di che vanno ricostruiti con altrettante proteine, di cui disponiamo solo se ci alimentiamo in modo corretto.
Nel caso questo soggetto proteico venisse a mancare, il nostro corpo “preleva” le proteine in automatico dai muscoli causando riduzione del metabolismo, deperimento organico fino ad arrivare alla sarcopenia (riduzione pericolosa della massa muscolare) ed infine cachessia (deperimento organico tipico degli anziani che porta ad un elevatissimo rischio di morte).
La quantità di proteine che ognuno di noi deve assumere dipende dalla massa muscolare e dalla attività fisica (lavorativa e ludica) che svolgiamo.
Le giuste quantità per stare bene
Se consideriamo una donna di 55 kg sedentaria con un 25 % di massa grassa e una massa magra di 41,25 kg, si dovrà fornire al suo organismo almeno 41-45 g di proteine (1 g pro kg di massa magra) per il mantenimento della massa muscolare.
Se questa donna poi, fosse in menopausa, dovremo innalzare un poco la quota proteica per limitare la fisiologica perdita di muscolo.
Si va da 1 g di proteine pro kg di massa magra, per le persone sedentarie con bassa massa muscolare, fino a 2,02g pro kg di massa magra, per chi ha una struttura muscolare medio alta e pratica un’intensa attività fisica.
Questo non è un quantitativo proteico facile da raggiungere: una bistecca, infatti, contiene appena 23 g di proteine e la maggior parte delle persone assume alimenti proteici massimo 1 volta al giorno.
Conseguenze e prevenzione
Capita molto spesso, che tra i miei pazienti e soprattutto tra le mie pazienti, ci siano casi di ridotta massa cellulare (poco muscolo e poco tessuto cellulare attivo). Tale condizione si traduce in stanchezza, maggiore predisposizione a sviluppare malattie e, a causa del correlato ridotto metabolismo, un aumento di massa grassa.
E’ interessante testare la propria massa cellulare attraverso la BIA ovvero Analisi Bio Impedenziometrica.
Si tratta di un esame non invasivo che permette non solo di valutare la composizione corporea, ma se eseguito con uno strumento professionale (il gold standard è la BIA Akern) e da un professionista, permette altresì di valutare lo stato di nutrizione, di idratazione, il metabolismo, lo stress, il sovra allenamento e persino il rischio di sviluppare alcune patologie.
Occorre precisare che, per eseguire ed interpretare correttamente una BIA, bisogna che il professionista abbia l’esperienza di centinaia di BIA e qualche anno di pratica.
La BIA, pertanto, NON È UNA SEMPLICE ANALISI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA che si può effettuare con una comune bilancia ad impedenza, ma un’analisi approfondita e predittiva dello stato di salute del paziente che non può prescindere da un’attenta valutazione dell’anamnesi dello stesso.
Per concludere questa puntata: le proteine sono necessarie al nostro organismo ed una buona dieta parte dal fabbisogno proteico individuale giornaliero; il consiglio è di suddividere questa quantità in 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini. In questo modo non correremo il rischio di consumare troppe proteine e riusciremo ad avere i “mattoni” per la ordinaria manutenzione di tutto il nostro meraviglioso organismo!
Vi aspetto al prossimo articolo: si parlerà di grassi!
Articolo di Manuela Aliotta – farmacista e nutrizionista.